Et si on perdait du poids sans régime !
Le retour de l’été signifie souvent l’apparition des magazines qui mettent en avant les derniers régimes à la mode et la promesse d’un corps idéalisé. Mais est-il vraiment nécessaire de suivre un régime restrictif pour perdre du poids ?
Autrefois, nos ancêtres se contentaient de manger suffisamment pour survivre et faisaient beaucoup d’exercice physique pour se déplacer. Aujourd’hui, notre mode de vie est bien différent. Nous utilisons des voitures, vivons dans des appartements chauffés, faisons nos courses en ligne depuis notre canapé et nous faisons livrer nos repas à domicile. Nous pouvons également constater une diminution progressive de notre activité physique. Selon une étude mondiale de l’OMS, une femme sur trois et un homme sur quatre n’ont pas suffisamment d’activité physique pour rester en bonne santé.
En parallèle, notre alimentation devient de plus en plus riche en matières grasses et en sucres. Paradoxalement, malgré cette abondance de calories, notre assiette contient de moins en moins de nutriments. Les fruits, légumes et céréales ont perdu une grande partie de leurs valeurs nutritives à cause des manipulations génétiques excessives. Les aliments ultra-transformés proposés par l’industrie alimentaire ne sont souvent que des « calories vides ». Ainsi, nous consommons de plus en plus de calories tout en étant carencés sur le plan nutritionnel.
Le changement rapide de nos modes de vie n’a pas laissé le temps à notre organisme de s’adapter. Nos gènes sont toujours programmés pour stocker les graisses en prévision d’une éventuelle famine. C’est pourquoi en France, un adulte sur deux est en surpoids ou obèse.
Pendant des années, on nous a dit que la clé pour perdre du poids était de réduire notre apport calorique tout en faisant de l’exercice. Mais aujourd’hui, la science montre que le surpoids est un phénomène bien plus complexe et multifactoriel. Notre équilibre hormonal et psycho-émotionnel, notre sommeil, la prise de médicaments, le stress et même le déséquilibre de notre flore intestinale peuvent tous jouer un rôle dans notre poids.
Avant de chercher à comprendre les raisons du surpoids, intéressons-nous aux cellules responsables de notre graisse : les adipocytes.
Les pouvoirs insoupçonnés de notre gras
Et si on perdait du poids sans régime !
La graisse dans notre corps est encore largement méconnue par les scientifiques. De nouvelles études ont cependant révélé des capacités surprenantes de celle-ci, ouvrant ainsi des pistes intéressantes pour lutter contre le surpoids et l’obésité. En effet, il a été découvert que différentes formes de tissus adipeux existent, notamment les graisses brunes et beiges, qui seraient même bénéfiques pour la santé. Ces découvertes remettent en question l’idée selon laquelle il faudrait suivre un régime strict pour perdre du poids.
Notre tissu adipeux serait ainsi composé de 3 types de graisses :
Le tissu adipeux blanc, qui est la principale réserve de graisse de notre corps, représente environ 20% du poids d’un adulte. Même si on ne l’aime pas beaucoup, il est pourtant essentiel pour notre organisme. On découvre de plus en plus qu’il joue des rôles importants dont on ne soupçonnait pas l’existence jusqu’à présent. Tout d’abord, il sert de réservoir d’énergie facilement utilisable par notre corps. Il joue également un rôle dans le métabolisme des glucides et des lipides. Lorsque la graisse ne peut pas être stockée dans les cellules adipeuses, elle se dépose ailleurs, comme dans le foie (ce qui peut causer une maladie appelée stéatose hépatique non alcoolique) ou reste dans le sang. Notre graisse participe également à l’envoi de signaux à notre cerveau grâce à des substances appelées adipokines, qui régulent notamment notre sensation de faim (par exemple, la production de leptine, l’hormone responsable de la satiété). Elle communique également avec notre microbiote pour influencer notre système immunitaire, entre autres choses. Notre graisse joue un rôle dans notre fertilité en transformant les hormones mâles en hormones femelles – d’ailleurs, chez les femmes sans graisse corporelle suffisante, cela peut entraîner l’arrêt des menstruations. À l’inverse, les femmes obèses ont souvent des cycles perturbés. Notre graisse stocke également des polluants, des toxines et des médicaments. Lorsque les cellules adipeuses se vident rapidement, ces substances sont libérées dans la circulation sanguine. Certains chercheurs avancent même l’idée que le tissu adipeux pourrait avoir un rôle protecteur en isolant ces molécules nocives. La prise de poids pourrait donc être un mécanisme de protection de notre organisme… On ne verra plus nos petits bourrelets de la même manière 😉 Notre graisse joue également un rôle dans le stockage de la vitamine D. Cela explique pourquoi les personnes obèses ont souvent des carences en cette vitamine : elle est piégée par l’excès de tissu adipeux et ne peut plus circuler dans le sang. Le tissu adipeux brun, quant à lui, produit de la chaleur en brûlant les graisses. Il est présent chez les mammifères qui hibernent ainsi que chez les nouveau-nés. Chez l’adulte, il se trouve principalement dans le cou, au-dessus des clavicules, près de la colonne vertébrale et du cœur. Ce qui le distingue des autres types de graisse, c’est qu’il contient beaucoup de mitochondries, de petites usines qui produisent de l’énergie à partir des graisses et des sucres. On sait maintenant que lorsque nous sommes exposés au froid (à partir de 18 degrés Celsius), la graisse brune consomme beaucoup d’énergie et déstocke plus rapidement les graisses. Nous pouvons donc commencer par baisser la température de notre chambre à coucher et pourquoi pas pratiquer la douche écossaise en alternant entre l’eau chaude et froide. Un peu de courage ! Commencez doucement à la fin de votre douche en augmentant progressivement l’intensité du jet d’eau froide, en commençant par les jambes et en remontant chaque jour un peu plus haut. En quelques jours, cela fera partie de votre routine beauté. De plus, vous sortirez de votre douche avec une énergie renouvelée et une circulation sanguine stimulée ! Le tissu adipeux beige se trouve dans le tissu adipeux blanc – ses cellules adipeuses peuvent se transformer et passer du blanc au brun, en fonction de notre mode de vie et de nos facteurs métaboliques.
Comment notre tissu adipeux blanc se développe-t-il ? : la lipogenèse
Le corps d’un adulte est composé d’environ 25 milliards de cellules graisseuses appelées adipocytes. Ces cellules ont la capacité de se développer en fonction de notre alimentation, de notre mode de vie et de nos émotions de deux manières différentes : Les cellules graisseuses augmentent en se remplissant de graisse, ce qui entraîne une croissance par hypertrophie. Elles peuvent prendre jusqu’à 15 fois leur taille avant de se diviser par mitose, notamment lorsque nous accumulons trop de triglycérides. À l’inverse, ces mêmes adipocytes se vident pour fournir de l’énergie. Les adipocytes peuvent également recruter de nouvelles cellules afin de se développer et d’augmenter leur nombre, ce qui correspond à une croissance par hyperplasie. Cela peut se produire en cas de déséquilibre hormonal, de stress chronique ou de déséquilibre lipidique. Une fois que les adipocytes ont été recrutés, il est difficile de s’en débarrasser facilement. C’est pourquoi il est essentiel d’agir rapidement dès l’apparition des premiers kilos en trop, surtout pendant l’enfance. Plus la graisse est ancienne, plus il est difficile de s’en débarrasser !
Le surpoids entretient l’inflammation…et vice versa
En plus des cellules graisseuses, notre tissu adipeux est composé de cellules sanguines, de terminaisons nerveuses et de cellules du système immunitaire. Les globules blancs de notre système immunitaire sont attirés dans le tissu adipeux. Ils libèrent des substances pro-inflammatoires autour des cellules graisseuses, les considérant comme des corps étrangers, puis se répandent dans tout le corps, entraînant une inflammation chronique (appelée « inflammation de bas grade » ou « inflammation silencieuse »). Il est donc très intéressant de travailler sur l’inflammation lorsque l’on souhaite perdre du poids, notamment en rééquilibrant la proportion d’acides gras oméga 3 et oméga 6, car les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires !
Pour perdre notre gras, consommons du bon gras !
Et si on perdait du poids sans régime !
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même, nous devons donc les obtenir par le biais de notre alimentation. Il existe trois types d’acides gras oméga 3 : l’ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). L’ALA se trouve principalement dans les végétaux tels que les graines de lin moulues, les huiles de noix, de colza et de cameline, ainsi que les graines de chia. Le DHA et l’EPA, quant à eux, proviennent principalement de sources animales telles que les petits poissons gras (maquereaux, anchois, sardines, harengs) et les algues.
De nombreuses études ont démontré que les oméga 3 pouvaient favoriser la perte de poids en stimulant l’oxydation des graisses et en accélérant leur élimination. Pour améliorer votre profil lipidique, il est recommandé non seulement de consommer des oméga 3 de qualité, mais aussi de réduire votre consommation d’oméga 6 afin d’atteindre un ratio idéal de 1:1. En effet, nous consommons en moyenne 15 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur notre système cardiovasculaire. Les oméga 6 se trouvent dans les céréales, les graines, les oléagineux (noix, noix de pécan, pistaches, amandes, cacahuètes, noisettes), ainsi que dans les huiles végétales et les matières grasses (huile de tournesol, de maïs, de soja, margarine, etc.).
Il est important de souligner que toutes les graisses ne se valent pas. Bien que beaucoup de femmes souhaitent perdre des fesses ou des cuisses, ce sont en réalité les seins et le ventre qui diminuent en premier. En effet, le tissu adipeux blanc réagit différemment selon son emplacement dans le corps et la perte de graisse n’est pas uniforme. La graisse viscérale profonde, située au niveau de l’abdomen, est très vascularisée et innervée. Elle est formée de gros adipocytes qui peuvent se vider facilement. Cependant, ces mêmes adipocytes libèrent des acides gras dans le sang et peuvent entraîner divers problèmes de santé tels que le diabète, le mauvais cholestérol et l’hypertension artérielle. La graisse sous-cutanée abdominale (le petit bourrelet mou) se trouve en surface au niveau du ventre, des fesses et des cuisses. Elle est moins vascularisée et moins innervée que la graisse viscérale. Cette graisse sert de réserve d’énergie et est plus difficile à perdre car elle libère peu de graisses lors d’un régime alimentaire. Toutefois, elle est généralement inoffensive voire bénéfique pour notre moral.
Bien que l’excès de poids soit néfaste pour la santé, il est important de reconnaître que le tissu adipeux est essentiel à notre survie. Il est donc primordial de réconcilier avec nos bourrelets, car le tissu adipeux cache bien des secrets.
Etes-vous en surpoids ou en obésité ?
La mesure de l’IMC (Indice de Masse Corporelle) permet de déterminer si vous avez besoin de perdre du poids sans suivre un régime. Si votre poids divisé par votre taille au carré se situe entre 25 et 30, cela signifie que vous êtes en surpoids. Si le résultat est supérieur à 30, cela indique que vous souffrez d’obésité. Mesurer votre tour de taille peut également être utile, car cela peut révéler un éventuel syndrome métabolique. L’obésité abdominale, caractérisée par un tour de taille élevé et un tour de hanche normal, est plus fréquente chez les hommes. On considère qu’une personne présente des risques si son tour de taille dépasse 94 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes.
Les effets du surpoids sur notre santé
Perdre du poids sans régime est tout à fait possible et bénéfique pour votre santé. En effet, maintenir un poids de forme est essentiel, peu importe votre âge, et cela va au-delà de l’aspect esthétique. Cela permet notamment d’éviter des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, l’athérosclérose, les maladies hépatiques, les maladies rénales chroniques, certains cancers, les troubles respiratoires, les troubles hormonaux, les problèmes articulaires, les reflux gastro-œsophagiens, les problèmes dermatologiques et les insuffisances veineuses. Il est donc important d’adopter des habitudes alimentaires saines et de pratiquer régulièrement une activité physique pour perdre du poids de manière équilibrée et durable.
Pourquoi parle-t-on de bon et de mauvais cholestérol ?
Les LDL sont des molécules qui transportent le cholestérol du foie vers les cellules et peuvent s’accumuler dans nos artères, ce qui peut finir par les obstruer. On les appelle le « mauvais cholestérol ». Les HDL, quant à elles, font le chemin inverse en transportant le cholestérol des cellules vers le foie, nettoyant ainsi nos artères au passage. C’est pourquoi on les appelle le « bon cholestérol ». Dans notre corps, le LDL et le HDL fonctionnent ensemble dans une boucle. Les triglycérides, quant à eux, sont des graisses principalement constituées d’acides gras provenant de notre alimentation. Alors, pourquoi avons-nous un excès de mauvais cholestérol ? Nous savons aujourd’hui que seulement 20% du cholestérol provient de notre alimentation, en particulier de l’excès d’acides gras saturés présents dans la viande, la charcuterie, le fromage… Les 80% restants sont produits par notre foie ! Lors de votre consultation avec un naturopathe, n’hésitez pas à lui indiquer si vous avez du cholestérol ; il pourra vous aider à rééquilibrer naturellement votre profil lipidique.
Pourquoi grossissons-nous (même avec une hygiène de vie au cordeau) ?)
Et si on perdait du poids sans régime ! Au lieu de simplement se concentrer sur l’alimentation et le manque d’exercice, il est possible d’explorer différentes pistes pour perdre du poids de manière durable. Il est essentiel d’agir sur les facteurs qui favorisent la prise de poids et de rechercher les causes de ce déséquilibre. Une approche individualisée sera la plus efficace pour obtenir des résultats durables.
Le facteur héréditaire n’est pas une fatalité
Il y a des familles entières qui sont en surpoids et d’autres qui sont minces. Ce n’est pas étonnant car nous transmettons à nos enfants les gènes responsables de la sensation de satiété (la leptine), de la création des cellules graisseuses (adipocytes) et de la dégradation des graisses (lipolyse). Cependant, notre mode de vie (alimentation, manque d’exercice, stress, sommeil…) joue un rôle crucial dans le développement du surpoids et de l’obésité. Il est donc important de ne pas laisser le surpoids s’installer dès le plus jeune âge et de prévenir ces problèmes.
L’effet yoyo, ou comment les régimes nous font grossir !
Réécrire en plus simple :
Lorsque l’été approche, il peut être tentant de vouloir perdre rapidement quelques kilos. Cependant, il faut faire attention car faire un régime est la pire chose à faire pour perdre du poids. En effet, lorsque nous restreignons notre alimentation, notre corps s’adapte en dépensant moins d’énergie. C’est une réaction programmée dans nos gènes pour survivre aux périodes de famine, même si cela ne nous concerne pas vraiment aujourd’hui.
Lorsque nous perdons du poids rapidement, nos cellules graisseuses se vident et libèrent de l’énergie, mais elles restent présentes et prêtes à se remplir dès que notre apport calorique revient à la normale. Les régimes restrictifs (moins de 1000 calories) obligent d’abord notre corps à puiser son énergie dans les muscles, puis dans la masse grasse. Ainsi, une perte de poids de 5 kg correspond généralement à une perte de 3 kg de muscles et 2 kg de graisse. Notre corps devient donc moins musclé et plus gras, ce qui entraîne une diminution de notre dépense énergétique car notre métabolisme s’est adapté en se mettant en mode « sous-régime ». On estime qu’une personne ayant perdu 10% de son poids brûle environ 400 calories de moins par jour en raison du ralentissement de son métabolisme. Entre chaque régime, nous perdons du muscle et accumulons de la graisse, c’est ce que l’on appelle l’effet yo-yo.
La prise de poids à long terme suit toujours le même schéma : nous mangeons plus que nous brûlons, nous prenons du poids, nous faisons un régime qui entraîne une perte de muscle et une prise de graisse, notre métabolisme ralentit et nous dépensons moins d’énergie. Au final, d’un régime à l’autre, nous devenons plus gras et moins toniques. Il est donc grand temps d’arrêter les régimes car malgré ce que disent les magazines, 80% des régimes échouent à moyen et long terme.
Les régimes restrictifs privent également de plaisir, ce qui est vécu comme un stress par notre organisme. Notre corps libère alors davantage de cortisol, l’hormone du stress, ce qui augmente notre envie de compenser en mangeant… Le cercle vicieux s’enclenche alors : frustration/grignotage/prise de poids/régime/frustration… etc.
Les régimes ont également des effets néfastes sur la santé tels que la libération de toxines dans la circulation sanguine. En effet, le tissu adipeux blanc a pour fonction de stocker les toxines. Lorsque nous perdons du poids rapidement, nos cellules graisseuses se vident et libèrent ces toxines dans la circulation. Enfin, les régimes peuvent aussi entraîner l’apparition de troubles du comportement alimentaire tels que le grignotage, la boulimie, l’hyperphagie (manger en excès) ou encore l’orthorexie (obsession pour les aliments sains). Il convient donc d’être prudent, surtout avec les enfants et les adolescents. Même si éviter une prise de poids dès le plus jeune âge est important, les régimes ne sont pas la solution. Il est préférable d’adopter un mode de vie sain pour perdre progressivement les premiers kilos.
Les effets indésirables des médicaments (ou effets iatrogènes)
Si aucun médicament ne permet actuellement de perdre du poids (attention aux publicités qui prétendent le contraire !), il est en revanche courant que certains médicaments entraînent une prise de poids ! C’est notamment le cas des antidépresseurs, des antipsychotiques, des régulateurs d’humeur, des antidiabétiques, des contraceptifs hormonaux (comme la pilule), des antiépileptiques… De plus, la consommation prolongée de corticoïdes favorise l’accumulation de graisse, surtout dans la partie supérieure du corps. Pour éviter cela, il est préférable de limiter sa consommation de sel car les corticoïdes favorisent la rétention d’eau. Il est donc important de réagir dès l’apparition des premiers kilos afin d’éviter l’installation de la graisse.
Le stress fait-il grossir ?
Si vous craquez sur une tablette de chocolat à chaque contrariété, ne vous culpabilisez pas. Le stress chronique peut avoir un réel impact sur la prise de poids. En effet, lorsque nous sommes stressés, nos surrénales sécrètent une hormone appelée le cortisol. En grande quantité, celle-ci favorise le stockage des graisses en produisant de l’insuline, ce qui peut conduire à une résistance à l’insuline. De plus, le cortisol stimule une lipoprotéine qui augmente le stockage des graisses au niveau abdominal, permettant ainsi de libérer rapidement de l’énergie en cas de besoin. Il envoie également des signaux à notre cerveau pour consommer des aliments associés au plaisir tels que le sucre, les matières grasses et l’alcool, afin de libérer de la sérotonine, l’hormone du plaisir. En cas de stress, nous avons souvent plus d’appétit car le cortisol va à l’encontre de la leptine, l’hormone de la satiété. De plus, le cortisol favorise la perte musculaire au profit du tissu adipeux. Si vous souhaitez perdre du poids sans régime, il est important de réguler votre stress chronique. La pratique de la cohérence cardiaque en complément de l’utilisation de plantes a fait ses preuves. N’hésitez pas à en parler avec votre thérapeute.
Et si vous étiez résistant à l’insuline …
L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui agit comme une clé pour permettre au glucose d’entrer dans les cellules et produire de l’énergie. Cependant, lorsque notre métabolisme de base ralentit (par exemple, à cause de régimes répétés), la sensibilité des récepteurs à l’insuline diminue car nous économisons de l’énergie. Si en plus, nous consommons beaucoup de glucides, il y aura une surproduction d’insuline, même si les récepteurs deviennent de moins en moins réceptifs. Cela peut s’ajouter à une inflammation légère qui endommage les récepteurs à l’insuline, poussant le pancréas à produire de plus en plus d’insuline… ce qui peut éventuellement conduire à un épuisement. Ce cercle vicieux va rapidement entraîner un stockage accru des graisses et une prise de poids.
La faute à un déséquilibre hormonal ?
D’autres hormones peuvent causer une prise de poids, même si vous mangez équilibré et faites régulièrement de l’exercice, sans raison apparente ou soudainement. Les hormones féminines ont un impact sur le stockage des cellules adipeuses, notamment au niveau des seins, des cuisses et des fesses, là où se trouve notre féminité ! Les œstrogènes aident les cellules adipeuses immatures à se transformer en cellules adipeuses – c’est pourquoi la puberté, une période de forte production d’œstrogènes, favorise souvent la prise de poids. En revanche, lors de la ménopause, les hormones sexuelles féminines diminuent au profit de la testostérone. La graisse se redistribue alors différemment, quittant les fesses et les cuisses pour se loger dans le ventre – adieu aux fesses rêvées ! Mais cela peut également entraîner l’apparition d’un petit bidon si on n’y prend pas garde 😉 D’autres déséquilibres hormonaux peuvent également conduire à une prise de poids, comme l’hypothyroïdie et la maladie auto-immune d’Hashimoto. Dans ces cas-là aussi, le métabolisme fonctionne au ralenti et favorise le stockage des graisses… Votre naturopathe pourra vous aider à rétablir l’équilibre hormonal, notamment pendant la puberté et la ménopause, afin de favoriser l’homéostasie.
Perturbateurs endocriniens : et si c’était le plastique ?
Puisqu’un dérèglement hormonal peut causer une prise de poids, il est important de tenir compte de tous les facteurs qui influencent nos hormones. Les perturbateurs endocriniens sont souvent négligés, mais des études récentes ont montré qu’ils altèrent le fonctionnement de certaines hormones, ce qui perturbe la régulation des glucides et des lipides, ainsi que l’appétit et la satiété. Les phtalates, par exemple présents dans le plastique, les emballages alimentaires et les cosmétiques, peuvent bloquer la perte de poids. Cela expliquerait en partie l’épidémie d’obésité infantile, car les enfants sont en contact régulier avec des jouets provenant de l’étranger et d’autres objets en plastique qu’ils mettent dans leur bouche toute la journée.
Le sommeil, notre allié anti-kilos
Si on ne dort pas suffisamment, notre corps ralentit son métabolisme pour économiser de l’énergie, ce qui nous fait prendre du poids. La fatigue nous pousse également à manger des aliments gras et sucrés, ce qui augmente notre apport calorique… et perturbe notre système digestif ! De plus, le manque de sommeil et la fatigue sont nos pires ennemis lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice physique. Si nous ne dormons pas assez, nous manquons d’énergie et nous préférons reporter nos activités au lendemain ou prendre la voiture pour nous déplacer… Le manque d’exercice qui en découle nous fait prendre du poids – c’est aussi simple que cela. Prendre en compte le facteur sommeil est donc crucial si vous souhaitez perdre du poids sans suivre de régime.
Et si c’était notre microbiote le responsable ?
Et si on perdait du poids sans régime !
La composition de notre microbiote joue un rôle essentiel dans le surpoids. Des expériences menées sur des souris ont montré que si on transfère le microbiote de souris obèses à des souris minces, ces dernières deviennent obèses en seulement 15 jours ! En revanche, les souris obèses qui reçoivent le microbiote de souris minces perdent rapidement du poids. On peut donc affirmer que le microbiote influence la prise de poids.
Le microbiote est l’ensemble des organismes vivant dans un environnement spécifique, tels que les bactéries, les levures, les champignons, les parasites et les virus. Le plus étudié est le microbiote intestinal qui peuple notre tube digestif, principalement au niveau du colon. Cependant, il existe d’autres microbiotes au niveau buccal, vaginal ou cutané par exemple. Au total, notre microbiote représente entre 1 et 2 kg d’organismes vivants qui cohabitent dans notre organisme. Lorsque les bactéries de notre microbiote sont en équilibre tant en quantité qu’en variété, on parle de microbiote en « eubiose ». En revanche, en cas de déséquilibre, on parle de « dysbiose ».
Le microbiote est grandement influencé par les premiers mois de la vie. Selon une étude, les enfants ayant pris des antibiotiques avant l’âge de 6 mois avaient une masse corporelle plus importante par la suite. En effet, ces médicaments détruisent non seulement les germes dangereux mais aussi une partie du microbiote. De plus, le fait d’être né par voie basse semble avoir un impact positif, tout comme l’alimentation par l’allaitement dans les premiers mois de la vie. Par la suite, adopter une bonne hygiène de vie permettra d’éviter la prise de poids pendant l’enfance. En effet, plus le poids s’installe tôt, plus il sera difficile à perdre. Ainsi, chez les plus jeunes, il est important de penser à la prévention !
Comment notre microbiote influerait-il notre prise de poids ?
Différentes recherches ont été faites par les scientifiques pour comprendre le lien entre un déséquilibre du microbiote et le surpoids. C’est une piste intéressante à explorer si vous suivez un mode de vie sain mais n’arrivez pas à perdre du poids ! Plusieurs études ont montré que les personnes obèses ont généralement un microbiote intestinal en « dysbiose », c’est-à-dire moins diversifié que chez les individus en bonne santé. Un déséquilibre entre certaines bactéries peut également entraîner une plus grande capacité d’absorption des calories au niveau de l’intestin grêle. Cela se traduit par une prise de poids plus importante même avec une alimentation équilibrée. Une autre étude a révélé qu’une catégorie de bactéries peut influencer l’expression des gènes qui régulent le métabolisme des lipides, ce qui peut affecter l’élimination ou le stockage des graisses dans les tissus adipeux.
Le microbiote joue également un rôle important dans la régulation de notre appétit. Notre flore intestinale communique en permanence avec notre cerveau via des neurotransmetteurs tels que la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (hormone de la satiété). Certaines bactéries pathogènes, comme le Candida Albican, se nourrissent de sucre. Si elles prennent le dessus, notre microbiote envoie un signal à notre cerveau pour lui demander du sucre en grande quantité. Ainsi, vos fringales en fin de journée peuvent être directement liées à un déséquilibre de votre microbiote et pas seulement à un manque de volonté !
En cas de surpoids, l’inflammation chronique de l’intestin peut endommager la barrière intestinale en plus d’une dysbiose du microbiote. Dans le but de perdre du poids et de retrouver une santé globale, il peut être intéressant de limiter les aliments qui favorisent la perméabilité intestinale, tels que le gluten (présent principalement dans le blé mais aussi l’orge, le seigle et l’avoine), les produits laitiers et les aliments transformés, au moins pendant quelques semaines. Parallèlement, n’hésitez pas à consommer des aliments crus à chaque repas, car les fibres contribuent à la production de butyrate, qui nourrit nos cellules intestinales.
Un naturopathe pourra vous accompagner et vous proposer une alimentation adaptée à votre digestion ainsi qu’à la régénération de votre barrière intestinale en fonction de vos besoins et contraintes. Les probiotiques naturels tels que le kéfir ou le kombucha peuvent également vous aider en cas de dysbiose.
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Lorsque vous voulez perdre du poids sans régime, il est important d’être patient. Ce petit bourrelet a pris plusieurs mois pour apparaître, il en faudra donc au moins autant pour s’en débarrasser. Gardez à l’esprit qu’une perte de poids trop rapide entraînera inévitablement une prise de poids encore plus importante par la suite.
Vous pouvez changer vos habitudes alimentaires progressivement. Inutile de vouloir tout changer du jour au lendemain, car cela mènera à l’échec. Suivez la technique des « petits pas ». Soyez doux avec vous-même, ne vous stressez pas et accordez-vous des moments entre amis où vous pourrez peut-être craquer, mais surtout où vous rirez beaucoup.
Rappelez-vous que si vous faites attention à votre alimentation 80% du temps, c’est déjà énorme. Écoutez-vous et ne vous forcez pas à faire quelque chose si vous n’en avez pas envie. Il n’y a pas une seule technique pour perdre du poids, mais une multitude de petites choses à changer. Trouvez celles qui vous conviennent le mieux.
Ne commencez pas un programme de perte de poids si vous êtes très fatigué(e). Dans ce cas, votre priorité doit être de retrouver votre énergie vitale avant de vous attaquer aux kilos en trop.
Retrouvez le plaisir de manger en conscience. Écoutez vos sensations et adoptez une approche plus instinctive vis-à-vis de la nourriture. Si vous avez faim, c’est le moment de passer à table. Si ce n’est pas le cas, écoutez-vous et sautez un repas si nécessaire. Prévoyez toujours une collation à emporter avec vous au cas où vous auriez besoin de combler votre faim entre les repas (comme des fruits avec des oléagineux par exemple).
N’oubliez pas que le bonheur passe avant tout. La clé de votre bonheur ne dépend pas de votre apparence physique. N’hésitez pas à travailler simultanément sur l’acceptation de soi et l’estime de soi.
(Re)Mettez-vous en mouvement avec plaisir !
L’activité physique est importante non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour réguler le stress, éliminer les toxines, maintenir une tension artérielle stable, renforcer le système immunitaire, améliorer la santé du cœur et des os, favoriser un sommeil profond et réduire la fatigue. Il est donc conseillé de pratiquer une activité physique au moins deux fois par semaine pour commencer. L’objectif n’est pas seulement de brûler des calories, mais surtout de se faire plaisir ! Choisissez une activité que vous aimez et planifiez-la officiellement dans votre emploi du temps. Adaptée à vos capacités et à votre état de santé, votre activité peut être différente de la course à pied. Par exemple, la marche nordique est une activité douce et abordable qui convient à tout le monde et peut être pratiquée n’importe où et à tout moment de la journée.
En plus d’une pratique régulière d’une activité physique, il est également important de faire des petits efforts quotidiens pour bouger davantage. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, descendre une station de métro avant sa destination, choisir de marcher au lieu de prendre les transports en commun, faire du jardinage, danser chez soi ou mettre de la musique en passant l’aspirateur sont autant d’occasions de rester actif tout au long de la journée. Il suffit parfois de sortir un peu de sa zone de confort pour augmenter son niveau d’activité physique.
Si vous avez un surplus de poids, il est probable que vos émonctoires (reins et foie/intestins) ne parviennent pas à éliminer efficacement les toxines, qui s’accumulent alors dans le tissu adipeux. Il est donc essentiel de stimuler ces émonctoires, idéalement avec l’aide d’un professionnel pour éviter une libération excessive de toxines. Cependant, vous pouvez déjà commencer par consommer des aliments riches en soufre tels que le brocoli, l’ail, les radis et les oignons, ainsi que des plantes aux vertus drainantes. Il est également important de lutter contre la constipation, si elle existe, et de surveiller les signes d’une surcharge du foie (mauvaise haleine, langue chargée, teint brouillé, poches sous les yeux). Les toxines peuvent également être éliminées par la peau, alors n’hésitez pas à transpirer !
Le stress oxydatif, causé par un excès de radicaux libres et/ou un manque d’antioxydants, endommage les membranes cellulaires, l’ADN et les protéines cellulaires, accélérant ainsi le vieillissement prématuré des cellules. Il détruit également les récepteurs à l’insuline. En cas d’obésité ou de surpoids, l’inflammation et le stress oxydatif forment un duo destructeur. Il est donc essentiel d’augmenter votre apport en antioxydants, notamment en vitamines C et E et en polyphénols. La consommation de fruits et légumes crus et de céréales complètes, de préférence bio et de saison, vous permettra de faire le plein des nutriments nécessaires pour lutter contre le stress oxydatif.
Il est important de comprendre que le surpoids est souvent causé par plusieurs facteurs et nécessite une adaptation globale de votre mode de vie.